Att inkludera konditionsträning i vardagen kan vara en viktig del av din VLCD (Very Low Calorie Diet). Med rätt konditionsträning kan du förbättra dina viktminskningsresultat, öka din uthållighet och förbättra din övergripande hälsa.
I den här artikeln kommer vi att fokusera på de bästa konditionsträningarna för att maximera resultatet av din VLCD. Vi tar upp flera olika övningar, så du kan hitta en träningsmetod som passar dig bäst och hjälper dig på vägen mot dina mål.
Vad är konditionsträning?
Konditionsträning, även känd som kardiovaskulär träning eller endast ”cardio”, är en form av motion med syfte att öka kroppens förmåga att ta upp och använda syre. Den involverar rörelser som får hjärtat att slå snabbare och ökar andningsfrekvensen över en förhållandevis lång tid. Exempel på konditionsträning inkluderar löpning, simning, cykling, och rodd.
De huvudsakliga fördelarna med konditionsträning inkluderar förbättrad hjärt- och lungkapacitet, ökad fettförbränning, och ökad energinivå. Utöver detta kan regelbunden konditionsträning leda till bättre sömn, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, och förbättrat humör.
Aerob träning
Aerob träning är en av de mest effektiva formerna av konditionsträning. Det innebär att du tränar i medelintensiv takt under en längre tid. Under aerob träning används syre för att ”bränna” kolhydrater och fett och omvandla dem till energi.
De största fördelarna med aerob träning är att den förbättrar syreupptagningsförmågan, förbättrar hjärtats förmåga att pumpa blod, lägre blodtryck, ökad lungkapacitet och förbättrad insulinkänslighet. Dessutom bränns fler kalorier vid aerob aktivitet än vid anaerob aktivitet, vilket innebär att ditt totala kaloriunderskott ökar – något som är mycket viktigt när du följer VLCD, en diet med mycket lågt kaloriinnehåll.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en konditionsträningsstrategi som innebär korta perioder av intensiv aktivitet följt av korta återhämtningsperioder. Denna form av träning anses vara mycket tidseffektiv och har visat sig ge en mängd hälsofördelar.
Forskning visar att HIIT kan vara ett effektivt sätt att öka fettförbränningen och förbättra konditionen. Dessutom har studier visat att HIIT kan hjälpa till att förbättra insulinsensitiviteten, sänka blodtrycket, och förbättra hjärtats hälsa.
Även om HIIT kan vara mer krävande än traditionell konditionsträning, kan det vara en effektiv del av ett träningsprogram, särskilt för individer med begränsad tid. Genom att använda HIIT kan du maximera kaloriförbränningen på kortare tid och förbättra din kondition snabbare än med traditionell aerob träning. Men det är också viktigt att notera att på grund av den höga intensiteten, kanske HIIT inte rekommenderas för nybörjare eller individer med vissa hälsotillstånd.
VLCD och konditionsträning
För att förstå hur VLCD (Very Low Calorie Diet) påverkar konditionsträning, är det nödvändigt att först förstå hur energi produceras i kroppen. Näring från födan vi äter omvandlas till ATP (adenosintrifosfat), kroppens grundläggande energikälla. På en VLCD, intas väsentligt färre kalorier än vad kroppen normalt behöver, vilket innebär att ATP-produktionen minskar. Detta kan resultera i lägre energinivåer och minskad prestationsförmåga under konditionsträningen.
Det är här anpassning av träningen blir viktig: För att optimera resultaten under VLCD bör du fokusera på träningsformer som kräver mindre ATP och riktar in sig mer på fettförbränning än glykogenförbränning.
Lågintensiv kontinuerlig träning
Lågintensiv kontinuerlig träning är ett utmärkt alternativ under VLCD. Denna träningsform, som innefattar lågintensiva övningar utförda under en längre tid, maximaliserar kroppens användning av fett som energikälla och hjälper till att bibehålla muskelmassa.
Exempel på sådana övningar inkluderar promenader, lätt jogging, simning och cykling. Det rekommenderas att du gör dessa övningar i minst 30 minuter upp till en timme vid varje träningspass, och att du håller dig på en intensitet som motsvarar cirka 50-70% av maximal hjärtfrekvens.
Anpassning av HIIT för VLCD
Högintensiv intervallträning (HIIT) är en annan populär form av konditionsträning, men den kan vara speciellt ansträngande under VLCD då den primärt använder glykogen som energikälla. Dock betyder det inte att du måste utesluta HIIT helt när du följer en VLCD.
Nyckeln till att anpassa HIIT för VLCD ligger i att justera intensiteten och längden på övningarna samt att öka viloperioderna. Genom att göra högintensiva intervaller kortare (till exempel 10-30 sekunder, beroende på din egen konditionsnivå) och förlänga viloperioderna (t ex 1-2 minuter) kan du upprätthålla högintensiva träningspass utan att överbelasta dig själv. Dessutom bör du fokusera på övningar som involverar flera muskler samtidigt (så som squats, hoppande utfall, eller burpees), eftersom de har visat sig hjälpa till att bevara muskelmassan vid VLCD. (Med Sci Sports Exerc, 2018)
Effektiva övningar för konditionsträning på VLCD
En stor del av arbetet att uppnå viktminskning och hälsoförbättring med en Very Low Calorie Diet (VLCD), eller mycket lågkaloridiet, innebär en omarbetning av både kost och motionsvanor. Konditionsträningen är en viktig del av detta arbete. Vilka övningar anses då vara effektiva för konditionsträning under en VLCD? Här följer en kort lista.
- Promenader
- Cykling
- Simning
- Dans
Promenader
Promenader är troligen den mest lättillgängliga formen av motion man kan finna. Passa på att gå istället för att ta bilen eller bussen när du har möjlighet. Målet är minst 30 minuter promenad om dagen, men det går även bra att dela upp tiden i t.ex. tre kortare promenader à 10 minuter. Detta är en utmärkt lågintensiv men effektiv konditionsövning under en VLCD.
Cykling
Cykling kan också vara en utmärkt konditionsövning under VLCD. Ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra konditionen är att trappa upp cyklingsintensiteten. Att cykla på en jämn yta med måttlig intensitet kan bidra till att bränna kalorier. Ta tillvara på naturen nära dig och utforska både terräng och cykelled.
Simning
Simning är en av de mest effektiva träningsformerna för att tona och stärka musklerna i hela kroppen. Simning gör det möjligt att förbättra konditionen och bränna kalorier utan att belasta lederna. Variera olika simtekniker som frisim, bröstsim, ryggsim och fjärilsim för att förbättra styrka och kondition.
Dans
Dans kan vara ett roligt sätt att förbättra konditionen, speciellt när du är på en VLCD. Hitta en dansstil du tycker om, för dans är verkligen ett utmärkt sätt att träna hela kroppen och samtidigt ha roligt.
Det är viktigt att du hittar träningsformen som passar dig bäst. Genom att göra så kan du hålla motivationen på en hög nivå, vilket är avgörande när du ska lyckas med din viktminskning. Mycket Lycka till!