Tappar man muskler på VLCD?

Ja, det är det korta svaret. Under kraftig kalorirestriktion förlorar kroppen alltid en viss mängd muskelmassa, oavsett metod. Det är en fysiologisk realitet, inte en design-fel i VLCD.

Det längre svaret är mer nyanserat och mer hoppfullt: hur mycket muskelmassa du förlorar beror i hög grad på vad du gör under VLCD-perioden. Rätt proteinintag och lätt styrketräning kan, enligt forskning, begränsa muskelförlusten dramatiskt jämfört med VLCD utan dessa åtgärder.

Varför förlorar kroppen muskler vid kalorirestriktion?

Under normalt kaloriintag hanterar kroppen proteinbalansen kontinuerligt. Muskler bryts ner och byggs upp hela tiden, i en process som kallas proteinomsättning. I normaltillståndet är syntesen och nedbrytningen ungefär lika stora.

När kaloriintaget sjunker kraftigt, som vid VLCD, uppstår ett energiunderskott som kroppen måste hantera. En av strategierna är glukoneogenes, alltså nybildning av glukos från icke-kolhydratkällor. Aminosyror från muskelvävnad är en lämplig råvara för den processen, och kroppen tvekar inte att använda dem vid brist.

Ketos dämpar glukoneogenesen något, eftersom hjärnan och musklerna kan använda ketoskroppar som bränsle i stället för glukos. Det är en av anledningarna till att VLCD med ketos bevarar muskelmassa bättre än motsvarande kaloriunderskott utan ketos. Men det eliminerar inte muskelförlusten helt.

Vad forskningen visar

En systematisk review publicerad i tidskriften Nutrients 2023 sammanfattade evidensen för sambandet mellan VLCD, träning och muskelbevarande. Willoughby och kollegor analyserade tillgängliga RCT-studier och konstaterade att tillägg av styrketräning och adekvat protein till VLCD konsekvent resulterade i signifikant bättre bevarad lean mass jämfört med VLCD utan dessa komponenter [1].

Skillnaden var kliniskt meningsfull. Grupper som kombinerade VLCD med styrketräning och proteinintag på 0,8-1,2 g per kg idealvikt tappade i genomsnitt väsentligt mindre muskelmassa än kontrollgrupper på enbart VLCD. Viktnedgången i absolutvikter skilde sig inte nämnvärt, men kroppsammansättningen skilde sig tydligt. Mer av viktminskningen bestod av fett, inte muskelvävnad.

En äldre men inflytelserik studie av Donnelly och kollegor jämförde fyra grupper under 12 veckors VLCD: ingen träning, aerob träning, styrketräning och kombinerad träning. Styrketräningsgruppen bevarade mest lean mass [2]. Aerob träning (konditionsträning) gav inte samma skyddande effekt på muskelmassan som styrketräning, trots liknande kaloriomsättning.

Proteinintag: hur mycket behövs?

Protein är den viktigaste kostfaktorn för muskelbevarande under kalorirestriktion. Rekommendationen för VLCD är 0,8-1,2 g protein per kg idealvikt per dag.

Idealvikt är inte din nuvarande vikt utan en uppskattning av din vikt vid normalt BMI. Om du väger 110 kg men din idealvikt är 80 kg, räknar du på 80 kg. Det ger ett proteinbehov på 64-96 g protein per dag i det här exemplet.

De flesta välformulerade VLCD-produkter innehåller 18-25 g protein per portion med 4 portioner per dag, alltså 72-100 g totalt. Det täcker behovet för de flesta, men kontrollera produktens näringsprofil.

Styrketräning under VLCD: vad som fungerar och vad som inte gör det

Vad som rekommenderas

Lätt till måttlig styrketräning 2-3 gånger per vecka. Compound rörelser (de som aktiverar flera muskler simultant) är mest effektiva för muskelbevarande per tidsenhet. Knäböj, marklyft med lätt vikt, rodd, press och pull-up-varianter täcker de flesta muskelgrupperna.

Kroppsviktsträning fungerar utmärkt, framför allt i början och mitten av VLCD-perioden. Push-ups, dips, lunges, rygghävningar och plankan är tillräckliga stimulanser för muskelbevarande, utan att belasta energisystemet alltför hårt.

Viktigt: du ska inte träna för att bli starkare under VLCD. Målet är muskelbevarandesignal, inte prestandautveckling. Minska volymen med ungefär 50 % jämfört med vad du tränar normalt, och fokusera på att utföra rörelserna kontrollerat.

Vad du bör undvika

HIIT-träning (intervaller med hög intensitet) är olämpligt under VLCD. Det skapar ett energiunderskott ovanpå ett redan extremt underskott, tär på glykogenförråden och ökar risken för yrsel och svimning. Det ökar också kortisolet, vilket kan motverka muskelbevarandet.

Tung styrketräning med maxlyft och korta vilopauser är av samma anledning problematisk. Kroppen har inte energireserver för att återhämta sig ordentligt, och skaderisk ökar vid utmattad muskulatur.

Träna inte om du upplever svår yrsel, hjärtklappning eller extrem svaghet. Det är tecken på att kroppen är stressad på ett sätt som kräver vila, inte ytterligare belastning.

Progressiv överbelastning: fortfarande relevant

Principen att gradvis öka belastning för att driva muskelanpassning gäller även under VLCD, men med anpassade förväntningar. Du kommer sannolikt inte att bli starkare under en 8-12 veckors VLCD. Målet är att bibehålla styrka, inte öka den.

Det innebär i praktiken att du behåller samma belastning eller minskar den lätt om du känner att återhämtningen är undermålig. Att köra 3 set à 10 repetitioner med ett vikt du normalt hanterar komfortabelt räcker som muskelbevarandesignal. Ingen anledning att pressa på.

Hur mäter man muskelmassan?

Om du vill följa muskelmassan under VLCD finns det flera metoder med olika precision.

Bioelektrisk impedansanalys (BIA) är den vanligaste hemmasensorn och ingår i många personvågar. Den mäter elektrisk ledningsförmåga och uppskattar lean mass baserat på det. BIA påverkas av hydreringsnivån, och eftersom VLCD orsakar minskat glykogen och vatten i musklerna kan BIA initialt överskatta muskelförlusten. Mät alltid vid samma tidpunkt på dagen och under liknande förhållanden.

DEXA-scanning (röntgenbaserad kroppssammansättningsanalys) är den mest exakta metoden och utförs på klinik eller gym med specialutrustning. Det ger en detaljerad bild av fett, lean mass och benmassa. Om du vill ha en riktig baseline innan VLCD-start och en objektiv mätpunkt efteråt är DEXA det bästa alternativet.

Omfångsmätningar (midja, höft, lår, arm) är ett enkelt komplement. De fångar inte direkt muskelmassan, men förändringen i arm- och låromfång ger en grov indikation på om muskulaturen bevaras.

Vad händer med musklerna efter VLCD?

Den goda nyheten: muskelmassa kan återbyggas. Om du förlorat lean mass under VLCD, och de flesta gör det till viss del, kan du återfå det under återhämtnings- och underhållsfasen med tillräckligt protein och progressiv styrketräning.

Det kallas muskelminne och innebär att muskelfibrer som tidigare tränats återanpassas snabbare än om de aldrig tränats. Det tar längre tid än att förlora muskelmassan, men det är fullt möjligt.

Prioritera proteintillräckligt kostupplägg och strukturerad styrketräning direkt från övergångsfasen. Vänta inte tills du ”känner dig redo”. Muskelåterbyggnad kräver stimulus, och ju tidigare stimulansen börjar, desto snabbare sker återhämtningen.

Källor

1. Willoughby D et al (2023). ”The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass.” Nutrients, 15(13):2904. Läs studien på PMC →
2. Donnelly JE et al (1993). ”Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.” American Journal of Clinical Nutrition, 58(4):561-5. Läs studien på PubMed →