Protein under VLCD: muskler, forskning och praktik

Muskelmassa förlorar man inte bara för att man äter för lite kalorier. Man förlorar den för att man äter för lite protein och för lite stimulans. De två faktorerna samverkar, och forskning de senaste tio åren har gjort det allt tydligare att protein spelar en mer avgörande roll under kaloriunderskott än under normalt ätande.

Den här sidan går igenom vad forskningen säger, vad EU kräver av VLCD-produkter och hur du praktiskt kan se till att din kur bevarar muskelmassa, oavsett om du är motionär eller regelbunden styrketränare.

Varför protein spelar en annan roll under kaloriunderskott

Vid normalt kaloriintag används dietärt protein i första hand för att reparera och bygga vävnad. Energibehovet täcks av kolhydrater och fett.

Under svårt kaloriunderskott skiftar ekvationen. Kroppen söker energikällor utöver fettväven och börjar bryta ned muskelprotein för att producera glukos via glukoneogenes. Hög proteinmängd i kosten minskar den processen på två sätt. Dels ger det substratet direkt, dels håller högt aminosyrautflöde i blodet igång muskelproteinsyntesen, den process som bygger och bevarar muskelfibrer [2].

Kvävebalansen är det klassiska måttet. Under VLCD är kvävebalansen negativt för de flesta, men hur negativ den är beror starkt på proteinintaget. Tillräckligt protein håller balansen nära noll, vilket innebär att muskelmassan bevaras.

EU:s minimikrav och varför de är en golv, inte ett tak

EU-förordning 2017/1798 kräver att godkända VLCD-produkter innehåller mellan 75 och 105 gram protein per daglig dos [1]. Den nedre gränsen är satt för att garantera basal muskelbevarandeeffekt hos en genomsnittlig inaktiv vuxen.

För aktiva individer, och i synnerhet för dem som styrketränar under kuren, är 75 gram protein ett minimum, inte ett optimalt värde. Forskning pekar konsekvent mot att mer protein ger bättre muskelbevaranderesultat i kombination med träning.

Rekommendationer för olika grupper

Notera att rekommendationerna för styrketränare uttrycks i g/kg mager kroppsmassa, alltså kroppsvikten minus fettmassan. Det är ett mer precist mått eftersom fettväv inte kräver protein för att underhållas.

Forskningen som förändrade synen på protein under underskott

Bryner 1999: styrketräning vs kondition på 800 kcal

Bryner och kollegor lät två grupper genomföra ett kaloriunderskott på 800 kilokalorier per dag i tolv veckor. Den ena gruppen styrketränade, den andra ägnade sig åt konditionsträning. Styrketräningsgruppen förlorade noll muskelmassa. Konditionsgruppen tappade signifikant muskelmassa trots identiskt kaloriintag [5].

Studien visade att träningsformen, inte bara proteinintaget, är avgörande. Det är styrketräning som ger den muskelbevarandesignal kroppen svarar på under kaloriunderskott.

Longland 2016: går det att öka muskelmassa vid underskott?

Longland och kollegor testade ett extremt protokoll. Unga, överviktiga män fick antingen 1,2 g/kg eller 2,4 g/kg protein per dag under ett kaloriunderskott på 40 procent, kombinerat med intensiv träning sex dagar per vecka under fyra veckor [4].

Gruppen med 2,4 g/kg gick upp 1,2 kg i muskelmassa och ner 4,8 kg i fettmassa simultant. Gruppen med 1,2 g/kg gick ner i fett men byggde minimal muskelmassa. Studien demonstrerar att kroppsomvandling vid kaloriunderskott är möjlig med rätt proteinintag och träningsstimulus.

Jo 2017: proteinrik VLCD med styrketräning

Jo och kollegor studerade äldre vuxna under VLCD kombinerat med styrketräning och proteintillskott. Gruppen som fick proteintillskott utöver VLCD-produkternas basprotein förlorade ingen mägrar kroppsmassa alls under kuren [6]. Det är ett kliniskt relevant fynd, framförallt för äldre individer där sarkopeni (muskelförlust med åldern) redan är en risk.

Proteintyp: vassle, kasein och växtprotein

Inte bara mängden protein spelar roll, utan också hur snabbt det tas upp och vad det innehåller för aminosyror.

Vassleprotein är ett snabbt protein med hög leucinkoncentration. Leucin är den aminosyra som i störst utsträckning aktiverar mTOR-signalering, mekanismen som startar muskelproteinsyntesen [2]. En vasslebaserad shake ger en snabb, kraftig men kortvarig aktivering.

Kasein är ett långsamt protein. Det koagulerar i magen och ger en jämn aminosyrafrisättning under fyra till sex timmar. Det ger en lägre toppnivå av muskelproteinsyntesaktivering men en längre period med positivt aminosyraflöde.

Växtprotein, vanligtvis ärtprotein eller sojaprotein i VLCD-produkter, har ett aminosyrainnehåll som ligger nära men något under vassle på de flesta parametrar. EU kräver att VLCD-produkter uppfyller PDCAAS 1,0, vilket innebär att proteinets biologiska kvalitet måste vara tillräcklig oavsett källa [1].

I praktiken spelar proteinkällan mindre roll än total mängd protein per dag, förutsatt att produkten har EU-klassificering. Varierar du produktformat under kuren, exempelvis shakes på morgonen och soppa på kvällen, exponeras kroppen automatiskt för lite olika proteinprofiler.

Ola Wallengrens självexperiment: ett anekdotiskt men notevärt fall

Det är ovanligt att kliniska näringsdietister experimenterar på sig själva och skriver öppet om det. Ola Wallengren, fil. dr. i klinisk nutrition vid Sahlgrenskas universitetssjukhus med ett tjugotal PubMed-publikationer, beskrev 2013 i BODY Radio och på Kolozzeum-forumet ett eget n=1-protokoll med ungefär 700 kilokalorier per dag, med kalorierna nästan uteslutande från essentiella aminosyror och kasein i fyra doser per dag, kombinerat med fortsatt styrketräning och planerade refeeds.

Han rapporterade bibehållen styrka och vad han uppfattade som bibehållen eller ökad mager kroppsmassa.

Låt oss vara tydliga med vad det här är och vad det inte är. Det är ett n=1-självexperiment, inte en kontrollerad studie. Det är inte publicerat i en peer review-tidskrift. Det kan inte generaliseras. Effekten kan delvis förklaras av psykologiska faktorer, selektiv observation eller individuella genetiska skillnader.

Det som gör fallet notevärt är kombinationen av Wallengrens formella kompetens och att protokollet är strukturerat i linje med vad kontrollerade studier pekar mot: extremt hög aminosyratillgänglighet, styrketräning och perioder av refeeds för att motverka metabol adaptation. Logiken är solid, även om det enskilda fallet inte är bevis.

För den som vill fördjupa sig finns diskussionen tillgänglig i arkiverade trådar på Kolozzeum från 2013.

Praktiska implikationer

Vad betyder allt detta för dig som gör VLCD?

Väljer du en komplett EU-klassificerad VLCD-produkt och är inaktiv, täcker produkten troligen ditt proteinbehov. Det är en av fördelarna med märkta produkter framför hemmagjorda upplägg.

Tränar du regelbundet, framför allt styrketräning, bör du välja produkter med proteininnehåll i den övre delen av EU-spannet, alltså mot 100-105 gram per dag snarare än minimum 75 gram. Vill du optimera muskelbevarandet ytterligare kan ett separat proteinpulver i komplement till VLCD-produkterna vara relevant, men det kräver att du räknar in kalorier från tillägget.

För aktiva styrketränare med ambitiösa mål är det värt att diskutera med en dietist om en partiell VLCD kan vara lämpligare än komplett VLCD, eftersom den ger mer utrymme att justera proteinintaget.

Källor

1. EU-kommissionen (2017). ”Kommissionens delegerade förordning (EU) 2017/1798 om fastställande av sammansättningskrav och informationskrav för livsmedel för komplett kostersättning för viktkontroll.” Läs förordningen →
2. Willoughby D, et al. (2018). ”Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review.” Nutrients. PMC10552824. Läs studien →
3. Helms ER, et al. (2014). ”Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID 24864135. Läs studien →
4. Longland TM, et al. (2016). ”Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss.” American Journal of Clinical Nutrition. PMID 26817506. Läs studien →
5. Bryner RW, et al. (1999). ”Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.” Journal of the American College of Nutrition. PMID 10204826. Läs studien →
6. Jo E, et al. (2017). ”Protein supplementation and resistance exercise training in a very low calorie diet.” PMID 29352654. Läs studien →