Vilka resultat kan du förvänta dig av VLCD?

Det finns ett gap mellan vad marknadsföringen lovar och vad forskningen faktiskt visar. Snabb viktminskning sker, det stämmer. Men hur snabbt, vad vikten består av och hur resultaten varierar från person till person är frågor som sällan besvaras ärligt.

Den här sidan går igenom vad studiedata säger vecka för vecka, förklarar skillnaden mellan vatten- och fettförlust, och redogör för de faktorer som avgör hur dina resultat ser ut.

Vecka 1: det snabba tappet

Nästan alla som börjar VLCD ser en stor viktminskning under den första veckan, ibland 2-4 kg. Det ser spektakulärt ut på vågen, men siffrorna berättar inte hela historien.

Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i lever och muskler, ungefär 400-500 g hos en genomsnittlig vuxen. Varje gram glykogen binder ungefär 3 gram vatten. När kolhydratintaget drastiskt minskas töms dessa förråd snabbt, och med dem försvinner en avsevärd mängd bundet vatten [2].

Räkna på det: 400 g glykogen plus 1 200 g bundet vatten ger 1,6 kg enbart från den effekten. Lägg till det normala dygnssvängningar i vätskebalans, tarminnehåll och liknande, och det förklarar varifrån vecka-1-tappet på 2-3 kg kommer utan att ett enda gram kroppsfett har försvunnit.

Det är inte problematiskt. Det är normalt fysiologi. Men om du förväntar dig att den takten ska hålla i sig kommer du att bli besviken när den bromsar in under vecka 2 och 3.

Vecka 2-4: faktisk fettförbränning tar vid

När glykogenförråden är tömda och kroppen kommit in i ketos förskjuts energiförsörjningen mot fettvävnad. Det är nu den faktiska fettförbränningen dominerar.

En meta-analys från 2006 med 29 studier på sammanlagt över 3 800 deltagare visade en genomsnittlig viktnedgång på 1,5-2,5 kg per vecka under den aktiva VLCD-fasen [3]. Under vecka 2-4, när glykogeneffekten är borträknad, representerar den minskningen nästan uteslutande fettvävnad, plus en liten andel muskelmassa beroende på proteinintag och träning.

Det är den period de flesta upplever VLCD som hanterbar. Ketosdämpningen av hunger är etablerad, energin har ofta återhämtat sig efter vecka-1-symptomen, och vågen rör sig konsekvent.

Vecka 5-12: adaptationen gör sig påmind

Ingen viktnedgång pågår linjärt. Efter de första veckorna saktar kroppen aktivt ner ämnesomsättningen som svar på det drastiska kaloriunderskottet. Leibel et al. visade i en klassisk studie i New England Journal of Medicine att BMR sjunker med 5-15 % utöver vad viktminskningen ensam förklarar [4]. Det innebär att du bränner färre kalorier per dag även utan att ha ändrat något i din kost eller ditt rörelsemönster.

Takten sjunker alltså inte för att du gjort något fel. Det är en förväntad fysiologisk anpassning. Under vecka 5-12 ligger genomsnittstakten typiskt på 1-2 kg per vecka, ofta lägre i slutet av perioden.

Under den här perioden förekommer platåer, ibland 7-14 dagar i rad utan rörelse på vågen. De beror ofta på tillfällig vattenretention snarare än att fettförbränningen stannat. Stress, hormoncykler och elektrolytskiften kan alla bidra till vattenretention som maskerar en faktisk fettminskning under ytan.

Vad forskningen visar totalt

Leslie et al. publicerade 2017 en studie med 91 deltagare som genomgick ett kommersiellt VLCD-program under 8 veckor. Genomsnittlig viktnedgång var 13,1 kg [1]. Det är det mest citerade referensvärdet för VLCD-resultat och ett rimligt riktmärke, men med ett viktigt förbehåll: det är ett genomsnitt med stor spridning.

Spridningen i VLCD-studier är konsekvent stor. Vissa deltagare tappar 8 kg, andra 20 kg under samma period och med samma program. Det beror på faktorer vi går igenom nedan.

Vatten kontra fett: vad är vad?

Det är en distinktion som sällan förklaras tydligt, men den spelar roll för hur du tolkar siffrorna på vågen.

Fettvävnad innehåller ungefär 87 % fett och 13 % vatten plus stödvävnad. Att förlora ett kilo ren fettvävnad kräver ett underskott på ungefär 7 000 kcal. Vid 800 kcal/dag och ett antagande om 2 000 kcal normalt behov är dagligt underskott 1 200 kcal, vilket innebär att man rent teoretiskt kan förlora drygt 1,2 kg fettvävnad per vecka, plus vatten utöver det.

Skillnaden syns tydligast om du slutar VLCD och genast ser en snabb viktökning. Det är inte fett som återkommer omedelbart, utan glykogen och vatten som kroppen fyller på igen när kolhydraterna återinförs. Att förstå det minskar den psykologiska chocken och hjälper dig att tolka vad som händer på ett mer nyanserat sätt.

Faktorer som avgör ditt individuella resultat

Utgångsvikt och BMI

En person med BMI 40 förlorar i genomsnitt mer i absoluta tal per vecka än en person med BMI 30, givet samma kaloriintag. Det beror dels på att en tyngre kropp har en högre total energiförbrukning, dels på att större glykogenförråd ger ett mer uttalat vecka-1-tapp. Dessutom kan en tyngre person upprätthålla ett större kaloriunderskott utan att gå under gränsen för det som är medicinskt säkert.

Biologiskt kön

Män förlorar generellt snabbare under de första veckorna av VLCD. Det beror delvis på att män i genomsnitt har högre andel muskelmassa (vilket höjer BMR), delvis på att östrogen påverkar vattenretention och fettfördelning. På längre sikt jämnar skillnaderna ut sig, men i vecka-för-vecka-jämförelser är könsskillnaden tydlig [3].

Ålder

Äldre har generellt lägre BMR per kilo kroppsvikt. En 55-åring och en 30-åring med identisk vikt och längd har inte samma energiförbrukning. Det innebär att ett 800-kaloridygn skapar ett relativt sett mindre underskott för den äldre personen, vilket resulterar i något långsammare viktnedgång. Det är inte dramatiskt, men det är verkligt.

Följsamhet

VLCD fungerar om du följer planen. Studier är genomförda på deltagare under kontrollerade förhållanden med hög följsamhet. I verkliga livet är ”fuskande” vanligt och det saboterar resultaten effektivt. Att bryta ketosen med en enda måltid utanför programmet kan ta 2-3 dagar att återhämta sig från, under vilken hunger och motivation försämras.

Träningsnivå

Intensiv träning under VLCD rekommenderas inte, och studier visar att den inte ger den viktminskningsboost man kan förvänta sig. Vid kraftigt kaloriunderskott saknar kroppen resurser för återhämtning, och intensiv träning ökar kortisol och kan leda till ökad vattenretention som maskerar viktnedgång på vågen. Lätt promenad och lugn rörelse är däremot associerat med bättre bevarad muskelmassa [5].

Vad marknadsföringen utelämnar

Reklambilder och testimonials visar sällan det fullständiga tidsperspektivet. Anderson et al. visade i en genomgång av 29 studier att utan strukturerat underhållsprogram återfår 50-70 % av deltagarna sin ursprungsvikt inom två år [6]. Med strukturerad uppföljning vänds bilden: Saris et al. visade att ungefär 70 % av deltagarna bevarade sin viktnedgång efter ett år när programmet inkluderade aktivt stöd i underhållsfasen [7].

Resultaten från VLCD är alltså inte framförallt ett frågetecken under aktiv fas. De är ett frågetecken om vad som händer sedan.

Det påverkar inte om VLCD är rätt för dig, men det påverkar hur du bör planera hela processen.

Källor

1. Leslie WS et al (2017). ”Changes in body composition with a commercially available programme in obese adults.” BMJ Open, 7(12):e018174. Läs studien på PubMed →
2. Fernández-Elías VE et al (2015). ”Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise.” European Journal of Applied Physiology, 115(9):1919-26. Läs studien på PubMed →
3. Tsai AG, Wadden TA (2006). ”The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis.” Obesity, 14(8):1283-93. Läs studien på PubMed →
4. Leibel RL et al (1995). ”Changes in energy expenditure resulting from altered body weight.” New England Journal of Medicine, 332(10):621-8. Läs studien på PubMed →
5. Willoughby D et al (2023). ”The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass.” Nutrients, 15(13):2904. Läs studien på PMC →
6. Anderson JW et al (2001). ”Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies.” American Journal of Clinical Nutrition, 74(5):579-84. Läs studien på PubMed →
7. Saris WH (2001). ”Very-low-calorie diets and sustained weight loss.” Obesity Research, 9(S4):295S-301S. Läs studien på PubMed →