Hur börjar jag äta vanlig mat igen?

Det är en av de viktigaste frågorna du kan ställa. Övergångsfasen, hur du tar dig från VLCD tillbaka till normal kost, avgör i hög grad om du lyckas hålla den vikt du just kämpat dig ner till. Att stressa igenom den här fasen är ett av de vanligaste misstagen.

Snabb återgång ger snabb återuppgång

Under VLCD har din kropp genomgått flera anpassningar. Ämnesomsättningen har sänkts, hungerhormonerna ghrelin och leptin är ur balans, och matsmältningssystemet är van vid ett litet flöde av formulaprodukter. En plötslig återgång till normala portioner stör alla dessa system samtidigt.

Forskning på vikthållning efter VLCD visar att en gradvis, strukturerad upptrappning på 6 veckor ger signifikant bättre vikthållning vid 52 veckors uppföljning jämfört med snabb återgång [1]. Sex veckor är inte en rekommendation för att vara försiktig. Det är vad data pekar mot.

Ordningen spelar roll

Återintroduktionen bör ske stegvis och i en bestämd ordning. Den allmänna principen bygger på att börja med det kroppen hanterar lättast och gradvis öka komplexiteten i kosten:

Steg 1, grönsaker: Icke-stärkelserika grönsaker kan läggas till relativt tidigt. De ger fiber, mikronutrienter och volym utan att belasta tarmens anpassning alltför snabbt. Börja med kokta, sedan råa.

Steg 2, protein: Magert protein som kyckling, fisk, ägg och kvarg kan introduceras under de första 2 till 3 veckorna. Proteinintaget är kritiskt för att skydda muskelmassan och hålla mättnaden uppe.

Steg 3, kolhydrater: Komplexa kolhydrater som rotfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter introduceras mot slutet av upptrappningsperioden. Här är det viktigast att gå försiktigt och väga sig dagligen. Kroppen fyller på glykogenförråden och binder vatten, vilket syns på vågen omedelbart.

Kaloriramen under upptrappningen

Från VLCD:ns 600 till 800 kalorier ökar du med ungefär 200 kalorier var 3 till 5 dag. Det ger en upptrappning som ser ut ungefär så här: 800 kalorier vecka ett, 1 000 vecka två, 1 200 vecka tre, 1 400 vecka fyra, och sedan vidare mot ditt normala underhållsbehov under veckorna som följer [2].

Väg dig varje morgon under den här perioden. Stiger vikten med mer än 500 gram på en vecka är signalen att bromsa ökningstakten.

Vad du kan förvänta dig på vågen

Det är normalt att gå upp 1 till 3 kilo under de första veckorna av upptrappningen. Det är glykogen och vatten, inte fett. Kroppen fyller sina förråd och det syns på siffrorna. Många upplever det som nedslående direkt efter veckor av framgångar, men det är en fysiologisk förväntad reaktion, inte ett tecken på att du misslyckas.

För en detaljerad veckoplan med exakta instruktioner, se sidan om övergången tillbaka till normal kost.

Det psykologiska arbetet

Övergångsfasen kräver inte bara rätt matkombinationer. Den kräver att du bygger nya matvanor. Utan struktur och, för många, stöd i form av KBT eller kostrådgivning är risken stor att gamla mönster återkommer. Det är just där de flesta regain-fall har sitt ursprung, inte i enstaka mellanmål utan i brist på plan [1].

Källor

1. Saris WHM. (2001). ”Very-low-calorie diets and sustained weight loss.” Obesity Research, 9(S11):295S-301S. DOI: 10.1038/oby.2001.134
2. NICE. (2014). ”Obesity: identification, assessment and management.” Clinical guideline CG189. National Institute for Health and Care Excellence.