Hur länge ska upptrappningen ta?

Minst 6 veckor. Det är svaret som forskning och kliniska riktlinjer pekar mot. Många vill att det ska gå snabbare, och kroppen verkar klara av mer mat utan problem de första dagarna. Men det är just den känslan som leder fel.

Varför 6 veckor

Under VLCD har flera system i kroppen anpassat sig till ett extremt lågt kaloriintag. Ämnesomsättningen är sänkt. Tarmfloran har förändrat sin sammansättning. Hormonerna leptin och ghrelin är ur balans. Matsmältningssystemet är van vid ett litet flöde av formulaprodukter.

Att ge dessa system tid att återhämta sig är inte överdrivet försiktig. Det är det som gör skillnaden i vikthållning vid 12 månaders uppföljning. Studier på strukturerad upptrappning visar signifikant bättre vikthållning jämfört med snabb återgång till normal kost [1].

Takten: 200 kalorier var 3–5 dag

Grundregeln är att öka kaloriintaget med ungefär 200 kalorier var tredje till femte dag. Det innebär en upptrappning som ser ut ungefär så här:

Vecka 1: 800 kalorier, börja med grönsaker och magert protein som tillskott till ett reducerat antal formulaprodukter. Vecka 2: 1 000 kalorier, öka proteinintaget, fortsätt med grönsaker. Vecka 3: 1 200 kalorier, lägg till lite mer protein och börja introducera stärkelserika grönsaker. Vecka 4–5: 1 400–1 600 kalorier, introducera komplexa kolhydrater försiktigt. Vecka 6: 1 600–1 800 kalorier, nå mot underhållsnivå och stabilisera.

Exakta siffror varierar beroende på din storlek, kön och aktivitetsnivå. En detaljerad veckoplan finns på sidan om övergången tillbaka till normal kost [2].

Väg dig dagligen under upptrappningen

Det låter kanske överdrivet, men daglig vägning under övergångsfasen är ett av de bästa skydden mot regain. Stiger vikten med mer än 500 gram på en vecka är det ett tecken att bromsa ökningstakten.

De första 2 till 3 kilo som tillkommer under upptrappningen är förväntade. Det är glykogen och vatten som fyller på. Det är inte ett problem. Problemet uppstår om den trenden fortsätter okontrollerat efter att kroppsförråden är fyllda.

Ordningen är lika viktig som takten

Hur du ökar kalorerna spelar roll, inte bara hur snabbt. Grönsaker och magert protein introduceras tidigt. Komplexa kolhydrater väntar till mitten eller slutet av upptrappningsperioden. Mer bearbetade livsmedel, socker och mättat fett introduceras sist eller undviks.

Anledningen är att kolhydrater direkt driver glykogenlagring och vattenretention, vilket syns tydligt på vågen och kan skapa psykologisk stress om du inte är förberedd. Att spara kolhydraterna till slutet ger kroppen tid att stabilisera sig första.

Kortare upptrappning: vad händer?

Tekniskt sett överlever kroppen en kortare upptrappning. Men risken för snabb regain ökar markant. Ämnesomsättningen hinner inte anpassa sig uppåt i samma takt som kaloriintaget ökar, vilket skapar ett temporärt överskott. Hungerhormoner som fortfarande är förhöjda gör det svårare att äta lagom. Resultatet är ofta en snabb viktuppgång under de första veckorna som sätter hela processen psykologiskt ur spel [1].

Källor

1. Saris WHM. (2001). ”Very-low-calorie diets and sustained weight loss.” Obesity Research, 9(S11):295S-301S. DOI: 10.1038/oby.2001.134
2. NICE. (2014). ”Obesity: identification, assessment and management.” Clinical guideline CG189. National Institute for Health and Care Excellence.