Sömnproblem under de första veckorna av VLCD är vanliga. Kroppen genomgår kraftfulla fysiologiska förändringar: blodsockret sjunker, kortisolnivåerna stiger och den hormonella balansen förskjuts. Det påverkar sömnkvaliteten på ett flertal sätt.
Hunger håller dig vaken
Det uppenbara skälet är hunger. VLCD innebär ett kraftigt kaloriunderskott och kroppen signalerar det via ghrelin, hungerhormoner som ökar under kaloribegränsning [1]. På kvällen, när de sista shakarna är intagna men natten är lång, kan hungerkänslorna vara tillräckliga för att göra det svårt att somna eller hålla sig sovande.
Den praktiska lösningen är att sprida kalorierna intelligentare. Försök att ta en av dina VLCD-portioner så sent som möjligt på kvällen. Allra helst inom en timme eller två innan du ska sova. Det tar inte bort hungern helt men minskar den under de timmar som är kritiska för insomnandet.
Kortisol och ketos
Kaloriunderskott aktiverar kroppens stressrespons. Kortisol, stresshormonet, stiger som en del av den fysiologiska anpassningen till energibrist. Kortisol är normalt lågt på kvällen och natten, men vid kraftig kaloribegränsning kan den dygnsrytmiska regleringen rubbas. Resultatet är ett kortisol som är förhöjt vid en tidpunkt då det borde sjunka, vilket direkt motverkar sömn [2].
Ketos i sig kan också påverka sömnen, både positivt och negativt. Vissa upplever att ketos ger mer fokus och mental aktivitet, vilket kan försvåra nedvarvning på kvällen, särskilt i det tidiga ketosstadiet.
Blodsocker och insulindynamik
Under VLCD är blodsockersvängningarna annorlunda än vid normalt matintag. Blodsockret är generellt lägre, och om det sjunker tillräckligt aktiveras motreglerande hormoner som adrenalin och glukagon. De höjer blodsockret, men de är också aktiverande hormoner som kan rycka dig ur sömnen eller hindra djup sömn.
Det är en av anledningarna till att en kvällsshake spelar dubbel roll: den dämpar hungerden och ger en jämn aminosyre- och kolhydrattillgång under den tidiga nattsömnen.
Nu har du koll på hur VLCD fungerar. Se vilka produkter som finns och vad de kostar.
Se produktjämförelsen →Magnesium
Magnesium är inblandat i hundratals enzymatiska processer och spelar en specifik roll i reglering av GABA-receptorer i hjärnan, de receptorer som är centrala för avslappning och sömn [3]. Under VLCD förlorar kroppen mer magnesium via urinen på grund av den ökade diuresen som följer av ketos.
Brist på magnesium kan manifestera sig som rastlöshet, kramper i benen och svårighet att slappna av. Ett tillägg på 300-400 mg magnesium på kvällen, gärna i formen magnesiumglycinat eller magnesiumcitrat som är välabsorberade, kan förbättra sömnkvaliteten märkbart. Det är ett av de enklaste och säkraste tillskotten under VLCD.
Praktiska råd för kvällen
Håll sovmiljön sval, mörk och tyst. Dessa faktorer påverkar sömnen oavsett diet men spelar extra stor roll när kortisolet är förhöjt.
Undvik skärmar och mental stimulering de sista 30-60 minuterna. Det underlättar nedvarvningen av ett nervsystem som redan är i lätt stressläge.
Om du vaknar av hunger mitt i natten är det ett annat mönster med delvis andra orsaker, som behandlas på den relaterade sidan om nattliga uppvaknanden.
Informationen på VLCD.se ersätter inte medicinsk rådgivning. Ring 1177 vid medicinska frågor.
Källor
- Gibson AA et al. (2015). ”Do ketogenic diets really suppress appetite?” Obesity Reviews, 16(1):64-76. DOI: 10.1111/obr.12230
- Epel ES et al. (2000). ”Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.” Psychosomatic Medicine, 62(5):623-32. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005
- Abbasi B et al. (2012). ”The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly.” Journal of Research in Medical Sciences, 17(12):1161-9. PMID: 23853635