Kan jag förebygga håravfallet under VLCD?

Delvis. Telogen effluvium går inte att stoppa helt när kroppen genomgår en stor fysiologisk förändring som VLCD, men du kan påverka hur allvarligt det blir. Rätt näring, särskilt tillräckligt protein och specifika mikronäringsämnen, minskar håravfallets omfattning märkbart [1].

Protein är grundbulten

Hår är till stor del uppbyggt av keratin, ett strukturprotein. Kroppen producerar keratin från aminosyror, och om aminosyratillgången är begränsad prioriteras produktionen bort till förmån för viktigare funktioner. Resultatet är att hårsäckarna inte får det de behöver för att hålla sig i tillväxtfas.

Under VLCD rekommenderas minst 1,2 gram protein per kilo idealvikt och dag [2]. Det är i det övre spannet för vad VLCD-forskningen rekommenderar generellt, men för hårets skull är det rimligt att sikta mot den övre gränsen snarare än minimikravet. En person med idealvikt 70 kilo bör alltså ha ett proteinintag på minst 84 gram per dag.

Välj VLCD-produkter med högt proteininnehåll. Det finns stor variation, från 15 gram till 25 gram per portion, och för håret spelar det roll vilken ände av skalan du befinner dig på.

Järn, zink och biotin

Tre mikronäringsämnen dyker upp konsekvent i forskning om näringsbetingat håravfall:

• Järn är nödvändigt för att transportera syre till hårsäckarna. Järnbrist är en av de vanligaste orsakerna till håravfall hos kvinnor [1]. VLCD-produkter som uppfyller EU:s krav innehåller minst 9 mg järn per dagsdos, vilket täcker grundbehovet. Menstruerande kvinnor kan ha högre behov.
• Zink deltar i celldelning och proteinsyntes i hårsäckarna. Brist på zink kopplas till håravfall i flera studier [1]. EU-kravet för VLCD-produkter är minst 9,4 mg zink per dagsdos.
• Biotin (vitamin B7) är involverat i keratinproduktionen. Det saknas starka kontrollerade studier på friska individer, men biotinanrikat hår är välkänt bland dermatologer som förstahandsråd [3]. EU-kravet är minst 40 mikrogram per dagsdos.

Omega-3 och vitamin A

Omega-3-fettsyror stödjer hårsäcklarnas cellmembran och har antiinflammatoriska egenskaper. Inflammation i hårbotten kan förvärra håravfall. Fisk, fiskolja eller algolja är bra källor, och ett dagligt tillskott på 1-2 gram EPA/DHA kan vara värt att lägga till under VLCD.

Vitamin A är dubbelkantigt. Brist ger håravfall, men överdos gör detsamma. Håll dig till den dos som finns i dina VLCD-produkter och undvik extra vitamin A-tillskott om du inte vet att du har brist.

Kontrollera vad dina produkter faktiskt ger

Alla VLCD-produkter som uppfyller EU-förordning 2017/1798 ska vid full dagsdos täcka 100 procent av referensintaget för vitaminer och mineraler. Men om du gör en partiell VLCD, där du ersätter 2-3 måltider men äter en vanlig måltid, täcker produkterna inte hela behovet automatiskt. I det fallet är ett generellt multivitamin ett enkelt säkerhetsnät.

Läs näringsinformationen på dina produkter och räkna ihop vad en full dags VLCD-kur faktiskt ger dig. Är du under rekommenderat intag för järn, zink eller biotin? Fyll på.

Det du inte kan kontrollera

Kroppen reagerar på energiunderskott oavsett hur väl sammansatt kosten är. Det kraftiga kaloriunderskottet i sig, inte bara näringsbristerna, är en stressfaktor som kan trigga telogen effluvium. Du kan minimera effekten men inte eliminera risken helt.

Det trösterika är att processen är reversibel. Håret tar sig tillbaka. Rätt näring under VLCD-perioden påskyndar återhämtningen och minskar hur mycket hår som faktiskt faller.

Källor

1. Guo EL, Katta R. (2017). ”Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use.” Dermatology Practical & Conceptual, 7(1):1-10. DOI: 10.5826/dpc.0701a01
2. Willoughby D et al. (2023). ”The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass.” Nutrients. DOI: 10.3390/nu15132904
3. Rushton DH. (2002). ”Nutritional factors and hair loss.” Clinical and Experimental Dermatology, 27(5):396-404. DOI: 10.1046/j.1365-2230.2002.01076.x