Det finns ett skämt som cirkulerar bland folk som gjort VLCD: ”Varning för person på pulverkost.” Det sägs med ett leende, men det pekar på något verkligt. Irritabilitet och humörsvängningar hör till de vanligaste upplevelserna under en VLCD-kurs, och de kan överraska den som inte är förberedd.
Det som händer i kroppen under de första veckorna är en kombination av blodsockerförändringar, hormonella justeringar och kaloristress, och hjärnan märker det.
Fysiologin bakom irritabiliteten
När du drastiskt minskar kalori- och kolhydratintaget sjunker blodsocker snabbare och mer variabelt än normalt. Hjärnan, som är beroende av en jämn energitillgång, reagerar på det med stressignalering. Kortisolnivåerna stiger, vilket sänker tröskeln för frustration. Sömnkvaliteten påverkas ofta under de första dagarna, och bristande sömn förstärker irritabilitet ytterligare.
Det finns också en serotoninkomponent. Serotonin, det signalämne som bland annat reglerar humör och impulskontroll, är beroende av tryptofan från kosten. Under ett kraftigt kaloriunderskott kan tryptofantillgången minska temporärt, vilket kan bidra till nedstämdhet och kortlynthet [1].
Dessutom är ketonadaptationen i sig en stressprocess. Kroppen byter bokstavligen bränslesystem, och det är inte alltid ett smidigt byte.
Vecka ett till tre: den svåraste perioden
Irritabiliteten och humörsvängningarna är som regel värst under vecka ett och två. Det är då blodsockersvängningarna är starkast och ketonadaptationen pågår. Vecka tre brukar vara en vändpunkt för de flesta.
Etablerad ketos innebär att hjärnan har ett nytt, stabilt bränsle i form av ketoner. Många rapporterar tvärtom ökad mental klarhet och ett jämnare humör när de väl är ketoadapterade. Det är inte universellt, men det är vanligt nog att det är värt att hålla ut [2].
Under den inledande perioden är det klokt att informera nära omgivning om att du kan vara kortare i tonen än vanligt. Det handlar inte om att ursäkta ett dåligt beteende, men det hjälper om partner, familj och kollegor förstår sammanhanget.
Vad som faktiskt hjälper
Elektrolyter. Det är den insats som har störst effekt på välmåendet under VLCD generellt. Låga natriumnivåer bidrar till trötthet och irritabilitet, och det är lätt att åtgärda med buljong eller elektrolyttillskott. Salt är underskattat under pulverkostkurer.
Promenader och lätt rörelse. Intensiv träning rekommenderas inte under VLCD, men regelbundna promenader på 30–60 minuter om dagen stimulerar endorfinproduktion och ger en stabil sinneseffekt [3]. Det är dessutom ett sätt att hålla sig sysselsatt under de timmar som annars kan bli långa och matfokuserade.
Sömn och rutiner. Ju mer kaotisk dagstrukturen är, desto svårare är humörregleringen. Fasta tider för shakes, sömn och aktivitet minskar den totala kaloristress-upplevelsen.
Vatten. Dehydrering förstärker alla negativa symtom under VLCD, inklusive humörpåverkan. Minimum 2–2,5 liter per dag, gärna mer.
Nu har du koll på hur VLCD fungerar. Se vilka produkter som finns och vad de kostar.
Se produktjämförelsen →När irritabiliteten inte lägger sig
Om du är i vecka fyra eller fem och fortfarande kämpar med kraftiga humörsvängningar är det värt att se över om VLCD är rätt format för dig just nu. Ihållande nedstämdhet, ångest eller irritabilitet som inte förbättras efter ketonadaptation är signaler att ta på allvar.
Det kan handla om otillräckligt elektrolytintag, för högt träningsintensitet, sömnproblem eller i enstaka fall ett underliggande tillstånd som påverkas av VLCD. Mer om VLCD:s påverkan på psykisk hälsa finns på sidan VLCD och psykisk hälsa.
Ring 1177 om du är osäker på om symtomen är normala eller om de förvärras.
Informationen på VLCD.se ersätter inte medicinsk rådgivning. VLCD bör diskuteras med din läkare innan start. Ring 1177 vid medicinska frågor.
Källor
- Spring B. (1986). ”Effects of foods and nutrients on the behavior of normal individuals.” Nutrition and Behavior, Springer. Tryptofan, serotonin och humörreglering vid restriktivt ätande.
- Gibson AA et al. (2015). ”Do ketogenic diets really suppress appetite?” Obesity Reviews, 16(1):64–76. DOI: 10.1111/obr.12230
- Willoughby D et al. (2023). ”The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass.” Nutrients. DOI: 10.3390/nu15132904